الطرق الصحية للتخلص من السمنة بدون رجيم
دكتور لايف
الإصابة بالسمنة المفرطة في حال التغافل عنها والتكاسل عن علاجها ستكون بمثابة قنبلة موقوتة على الصحة ، حيث لها قدرة عالية على جلب الأمراض الخطيرة التي تهدد حياة الإنسان، كذلك تهدد المظهر الجمالي المميز الذي يتمنى الجميع الحصول عليه سواء رجال أو نساء، لذلك قررنا في هذا المقال على Doctor Live أن نقدم وصفاتنا الصحية والطبية لعلاج السمنة المفرطة ونقدمها عبر هذه السطور لكل المهتمين، فتابعونا.
ربما يعجبك
كيفية التخلص من السمنة بدون رجيم
وجبة الإفطار
احرص دائمًا على عدم تجاوز وجبة الإفطار، حتى لا تشعر بالجوزع على مدار اليوم، وتجد نفسك مضطرًا إلى تناول وجبات خفيفة قد تحتوي على كميات عالية من السعرات الحرارية، أضف البيض إلى إفطارك، حتى يساعد على تقليل شهيتك لوقت طويل.
إضافة البروتين لنظامك الغذائي.
أولى طرق علاج السمنة بدون رجيم هي تزويد نظامك الغذائي بالبروتين، لأن البروتين يأتي على قمة قائمة المغذيات، عن طريق البروتين يستطيع الجسم حرق الكثير من السعرات الحرارية، كما أنه يزيد من كفاءة عملية الأيض، وبإمكان الجسم أن يحرق ما يصل إلى 80 لمائة سعر حراري في اليوم.
إن النظام الغذائي عالي البروتين يمكنه أن يزيد الشعور بالشبع، ويقلل من الشهية، كما أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين أثبت أنه بإمكانك تناول 400 سعر حراري أقل في اليوم.
الطعام ذو المكون الواحد
من أفضل طرق إنقاص الوزن هو تناول الطعام ذو المكون الواحد، فإضافة العديد من المكونات لنفس الوجبة يسمح بإدخال عناصر غذائية ليست مفيدة للجسم من دهون وسكريات، بإمكانك أن تعد طعامك بمكونات منفصلة لضمان كمية العناصر الغذائية التي تدخل جسمك، كما أن جعل طعامك طبيعي يسمح لك بالتحكم في كمية السعرات الحرارية المضافة إلى الطعام.
تجنب الأطعمة المصنعة
يتم تصنيع الأطعمة بطريقة تسمح لك بتناول أكبر كمية من الطعام قدر الإمكان، وتعتمد على إضافة مكونات غير صحية إلى الأطعمة تزيد من شهيتك للطعام مثل السكريات والدهون، والسعرات الحرارية الأخرى، ويتم تصنيع هذه الأطعمة لتقود إلى إدمان تناول الأكل المصنع أكثر من الأكل الطبيعي.
قم بتخزين الطعام الصحي، والوجبات الخفيفة
تناول الطعام الصحي وتوفيره في المنزل بشكل دائم حتى لو عن طريق التخزين، يمكنه أن يغير من سلوكك الغذائي، وعاداتك الغذائية في تناول الطعام الصحي، والتقليل من الطعام غير الصحي، بإمكانك تخزين الطعام الصحي غير المصنع وأخذه معك في السفر، وأثناء التنقل، مثل الفاكهة والزبادي، والمكسرات، والجزر، والبيض المسلوق.
قلل من كمية السكر
التقليل من السكر من أفضل الطرق لعلاج السمنة بدون رجيم ، فقد تتناول السكر طيلة الوقت من الكثير من المصادر دون أن تدري، حاول مراقبة طعامك والتعرف على مصادره ومكوناته أكثر، عادة ما تختبئ كميات كبيرة من السكر في الأطعمة المجهزة، لذا تجنبها قدر الإمكان، وحاول الحد من كمية السكر، واحصل عليه من المصادر الطبيعة كالفاكهة.
شرب الماء
يساعد الماء في إنقاص الوزن، وتنشيط الدورة الدموية، لذا لا تنسَ استبدال المشروبات عالية السكر بالماء، ويمكن للماء زيادة معدل حرق السعرات الحرارية، احرص على تناول ما لا يقل عن لتر إلى لترين من الماء بشكل يومي، كما أن شرب الماء قبل تناول الطعام يمكن أن يقلل من كمية السعرات الحرارية خاصة بالنسبة للأشخاص في منتصف العمر، وكبار السن.
شرب نصف لتر من الماء قد يزيد من مقدار السعرات الحرارية التي تحرقها بنسبة تتراوح من 24 إلى 30 % لمدة ساعة بعد شربها، لذا احرص على تناول كميات كبيرة من الماء إن كنت تحاول علاج السمنة بدون رجيم .
شرب قهوة غير محلاة
معظمنا يحب القهوة ويتناولها بشكل يومي، ولحسن الحظ هناك الكثير من الفوائد الموجودة بالقهوة غير تأثيرها في إنقاص الوزن، فهي تحتوي على مضادات طبيعية للأكسدة، كما تدعم فقدان الوزن وحرق السعرات الحرارية، وزيادة مستويات الطاقة.
القهوة الغنية بالكافيين قد تزيد من معدل التمثيل الغذائي بنسبة تتراوح من 3-11%، كما تقلل من خطر الإصابة بمرض السكر من الدرجة الثانية، بنسبة تتراوح من 23 و 50%، كما أن القهوة السادة خفيفة الوزن، يمكنها زيادة الشعور بالشبع، وفي نفس الوقت لا تحتوي على سعرات حرارية تقريبًا.
تجنب السعرات الحرارية السائلة
تأتي المشروبات الغازية، والعصائر المحلاة، ومشروبات الشكولاتة المخفوقة، ومشروبات الطاقة على قائمة السعرات الحرارية السائلة التي ينبغي الحد منها قدر الإمكان، يصل خطر هذه المشروبات إلى ارتفاع معدلات الإصابة بالسمنة بسببها، خاصة سمنة الأطفال التي تصل إلى 60% لكل وجبة يومية من المشروبات المحلاة بالسكر.
من المهم معرفة أن الدماغ البشري لا يتعامل مع السعرات الحراية السائلة كما يتعامل مع السعرات الحرارية الصلبة، ففي حالة السعرات الحرارية السائلة يتم إضافة هذه السعرات فوق كل طعام تتناوله في حساب الدماغ.
امنع الكربوهيدرات المكررة
الكربوهيدرات المكررة هي الكربوهيدرات التي تمت إزالة منها المواد الغذائية المفيدة، والألياف، عملية تكرير الكربوهيدرات تؤدي إلى سهولة هضم الكربوهيدرات، مما يزيد من خطر الإفراط في تناول الطعام، وبالتالي من خطر الأمراض، ومن المصادر الغذائية الرئيسية للكربوهيدرات المكررة، الطحين الأبيض، والخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والصودا، والحلويات، والوجبات الخفيفة، والمكرونة.
الصيام المتقطع
جرب طريقة الصيام المتقطع، وهي نمط للأكل يدور بين فترات الأكل والصيام، فهذه الطريقة تجعلك تأكل سعرات حرارية أقل، دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية في كل الوجبات التي تتناولها، هذه الطريقة تؤدي إلى فقدان الوزن، كما لها العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
شرب الشاي الأخضر غير المحلى
الشاي الأخضر غني طبيعيًّا بمضادات الأكسدة، كما يعمل على زيادة معدل حرق السعرات الحرارية، وزيادة حرق الدهون، كما يزيد من من استهلاك الطاقة بنسبة 4%، ويزيد من حرق الدهون بشكل انتقائي بنسبة تصل إلى 17%، وخاصة الدهون الضارة، لذا فالشاي الأخضر من أفضل وسائل علاج السمنة بدون رجيم والحفاظ على الصحة بشكل عام.
الخضروات والفاكهة
الفواكه والخضروات من أكثر الأطعمة الصحية لما تحتويه من مغذيات طبيعية، من مياه، وألياف، وعادة ما تكون ذات كميات قليلة من السعرات الحرارية، مما يجعلها أفضل البدائل لعلاج السمنة بدون رجيم ، كما أن الأشخاص الذين يتناولون الخضروات والفاكهة بكميات أعلى عادة ما تكون أوزانهم أقل.
احسب السعرات الحرارية
يمكنك استخدام إحدى تطبيقات حساب السعرات الحرارية، فذلك سيجعلك واعٍ أكثر لما تأكله، حاول مراقبة طعامك جيدًا وتسجيل يوميات الطعام، والتقاط صور لما تأكله، فسيشجعك ذلك كثيرًا من تحسين عاداتك الغذائية الصحية.
استخدم أطباقًا أصغر
استخدام طبق صغير وملؤه بالطعام يجعلك تشعر بأنك تناولت كمية أقل من الطعام، وسيزيد من إحساسك بالشبع، فاستخدام طبق صغير يغير من رؤيتك للأحجام، لذا امتنع عن استخدام أطباق كبيرة من الممكن أن تملأها بالطعام دون وعي منك، والنتيجة تناول كمية أكبر من الطعام دون وعي منك.
تناول الطعام غير الصحي في أطباق حمراء
قد تكون خدعة غريبة ولكنها تنجح، فالأشخاص الذين يتناولون طعامًا صحيًّا في أطباق حمراء عادة ما يتناولون كميات أقل في الأطباق الحمراء بنسبة أقل عند تناولها في أطباق زرقاء أو بيضاء، ربما لأن العقل يربط اللون الأحمر بإشارات التوقف فيمتنع بعد وقت قليل عن تناول كميات كبيرة، أو عن إكمال الطبق، لذا احرص على وضع الطعام غير الصحي في أطباق حمراء.
قلل الكربوهيدرات
التقليل من الكربوهيدرات واستبدالها بالبروتين والدهون الصحية، يمكنها أن تقلل من شهيتك، وتزيد من معدل حرق السعرات الحرارية، ويمكن أن تزيد من معدل فقدان الوزن بنسبة تصل إلى 3 مرات أكبر مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الدهون فقط، كما أنه من الممكن أن يقلل من عوامل خطر الإصابة بالأمراض.
تناول طعامك ببطء
إن اعتدت تناول الطعام بسرعة كبيرة فإنك ستتناول كميات كبيرة من الطعام دون أن تشعر، كما سيجعلك تناول كميات أكبر دون أن تشعر بالشبع، لذا حاول مضغ الطعام جيدًا كلما أمكن، وفي الأغلب يصاب الأشخاص الذين يتناولون طعامهم بسرعة بنسبة أكبر من السمنة من أولئك الذين يتناولون طعامهم ببطء، كما يساعد الأكل ببطء على تناول سعرات حرارية أقل وإفراز أكبر للهرمونات المرتبطة بتخفيض الوزن.
استبدل الدهون بزيت جوز الهند
زيت جوز الهند غني بدهون تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، والتي يتم حرقها في عملية التمثيل الغذائية أكثر من الدهون الأخرى، يمكن لزيت جوز الهند أن يقلل من الدهون الضارة التي توجد في منطقة البطن، كما يزيد بشكل ما من معدل الحرق، ولكن لا يمكن الاعتماد عليه بشكل كلي، يمكن فقط استبدال بعض أنواع الدهون بزيت جوز الهند.
أضف البيض لنظامك الغذائي
البيض أفضل الأطعمة على الإطلاق في إنقاص الوزن، فالبيض في متناول الجميع، رخيص، منخفض السعرات الحرارية، عالي البروتين، يحتوى على جميع العناصر الغذائية، وثبت أن الأطعمة الغنية بالبروتين تقلل الشهية اكثر من الأطعمة قليلة البروتين.
تناول البيض على الإفطار يمكنه أن يزيد من نسبة فقدان الوزن بنسبة تصل إلى 65% خلال 8 أسابيع، مقارنة بتناول الخبز على الإفطار، كما يمكنه مساعدتك في تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها طول اليوم.
التوابل
الفلفل الحار يحتوي على مركب يسمى Capsaicin يعزز عملية التمثيل الغذائي، ويزيد من حرق الدهون، كما يمكنه أن يقلل الشهية، ويزيد من حرق السعرات الحرارية.
احصل على كفايتك من النوم
الحصول على ما يكفيك من النوم يعمل على فقدان الوزن، ومنع زيادته في المستقبل، فالأشخاص الذين لا ينامون بشكل كافٍ تزيد معدلات إصابتهمم بالسمنة بنسبة 55% مقارنة بمن يأخذون كفايتهم من النوم، ويزيد هذه الرقم لدى الأطفال، ويرجع ذلك إلى أن النوم يؤدي إلى اضطراب في إنتاج هرمونات الشهية، مما يؤدي إلى ضعف تنظيم الشهية.
تناول ألياف أكثر
من أكثر الأطعمة التي يمكنها أن تعالج السمنة بدون رجيم هي الأطعمة الغنية بالألياف، لأنها تجعلك تشعر بمزيد من الشبع وبالتالي تتناول كميات أقل من الطعام، خاصة الألياف التي تذوب في الماء تزيد الشعور بالشبع بشكل خاص، وتجعل المعدة تتمدد وتزيد من إطلاق هرمونات الشبع.
في النهاية هذا يجعلنا نأكل بشكل طبيعي دون الحاجة في التفكير في كمية الطعام، كما أن العديد من أنواع الألياف يمكنها أن تغذي بكتيريا الأمعاء، وقد تم ربط بكتريا الأمعاء مع انخفاض مخاطر الإصابة بالسمنة، كما أن الألياف تقلل من شعور المعدة بعدم الارتياح، مثل الشعور بالانتفاخ، وتقلصات الإسهال.
اغسل أسنانك بعد الأكل
عندما تقوم بغسل أسنانك بعد الوجبات سيجعلك لا تشعر بالرغبة في تناول وجبة خفيفة بعد تناول الطعام، لأنها من الممكن أن تجعل طعم الطعام سيئًا، لذا إن قمت باستخدام غسول الفم أو معجون الأسنان بعد الطعام، لن تشعر بالإغراء نفسه في تناول وجبة خفيفة.
قاوم إدمانك للطعام
حتى تقاوم إدمانك للطعام يتطلب ذلك القدرة على التغلب على كيمياء الدماغ في تغيير صورة الطعام الذي تشعر دائمًا بالرغبة في تناوله، ومن أكثر الأطعمة التي تزيد من الشعور بالإدمان، الأطعمة سريعة التحضير، والمصنعة التي تحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية المعالجة، والتي تحتوي على نسبة كبيرة من السكر، أو الدهون.
قم ببعض التمرينات
يمكنك علاج السمنة بدون رجيم بإدخال بعض التمرينات الرياضية البسيطة في حياتك، فيمكنك ممارسة تمرينات الكاريدو الخفيفة مثل المشي، والركض، لحرق السعرات الحرارية، وتحسين الصحة العقلية والبدنية، لما لها فائدة في التقليل من عوامل خطر الإصابة بالأمراض القلبية، وبالتالي تعمل على تقليل الوزن، كما يساعد في التقليل من دهون البطن التي تتسبب في الأمراض الأيضية.
أضف تمرينات القوة
وجود دهون أكثر يعني كتلة عضلية أقل، والكتلة العضلية هي المسؤولة عن حرق الدهون في الجسم، لذا إضافة المزيد من تمرينات القوة والأوزان هي أفضل الطرق لاكتساب كتلة عضلية، وإعادة بناء شكل الجسم، وتحسين مظهره.
الأكل بوعي
الأكل بوعي هي إحدى طرق التحكم في الطعام الذي تتناوله بطريقة واعية، حتى تتجنب الأكل بنهم بطريقة غير واعية، فالأشخاص الذين يأكلون دون وعي غالبًا ما تزيد لديهم عوامل الإصابة بالسمنة، كما أن الأكل بوعي ومراقبة الطعام جيدًا يمكنه أن يحسن من عاداتك الغذائية، وسلوك تناولك للطعام، افعل ذلك وستجد أن وزنك ينقص بسهولة بشكل طبيعي، لذا تعتبر هذه الطريقة من أفضل وسائل علاج السمنة بدون رجيم .
غير نمط حياتك
غير نمط حياتك وعاداتك الغذائية من شخص يتبع حمية غذائية لإنقاص الوزن، غالبًا ما تفشل، أو تجد نفسك تزيد في الوزن مع مرور الوقت، وقد تجد أن وزنك توقف عن النقصان، لذا حاول جعل نمط حياتك صحي بشكل عام، بتناول الطعام الصحي، وشرب الكثير من الماء، وتناول الخضروات، من أجل صحة جسدية ونفسية جيدة، ليس فقط من أجل فقدان الوزن.
أطعمة صحية تنجح في علاج السمنة بدون رجيم
فقط أضفها إلى طعامك وستعمل على حرق المزيد من السعرات الحرارية، ومنها:
الفول
إن كنت تريد علاج السمنة بدون رجيم ، يعتبر الفول من أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها، حيث ينجح الفول في حرق السعرات الحرارية بما يحتويه من كميات عالية من البروتينات، وكذلك لاحتوائه على كمية عالية من الألياف التي تزيد من الشعور بالشبع، وتقلل من الرغبة في تناول الطعام، دون الحاجة لإضافة الكثير من الدهون، لذا أضف الفول لنظامك الغذائي سواء كنت تريد التخلص من السمنة، أو إن كنت تريد أن تحافظ على وزنك من الزيادة.
التفاح
التفاح فاكهة لذيذة ولكنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الهامة، ويعتبر من أفضل وسائل علاج السمنة بدون رجيم ، فبالإضافة إلى الماء والألياف، التي تقلل الشهية، وتزيد من الشعور بالشبع، توجد الألياف بكميات أعلى في الفواكه النيئة أكثر منها في العصائر، كما أن التفاح يقلل الشهية، ويمنع من الإفراط في تناول الطعام، كما يتطلب التفاح بعض المضغ الذي يرسل إشارات إلى الدماغ تخبره بأنه يتناول كمية كبيرة من الطعام، وبالتالي يقلل من الشعور بالجوع.
اللحم البقري
يمكن تناول لحم البقر خالي الدهون للتخلص من الوزن الزائد؛ لأنه يحتوي على كميات أعلى من البروتين، ويكفي الجسم من احتياجه للبروتين، مما يساعد في إنقاص المزيد من الوزن.
اللفت
يأتي اللفت على قائمة الخضروات الورقية التي تساعد على إنقاص الوزن؛ لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف، والعناصر الغذائية الهامة مثل الحديد والكالسيوم، والخضروات الورقية مفيدة بشكل عام كالسبانخ والكرنب، ولكن اللفت يأتي على رأسها.
العدس
يساعد العدس على تنظيم نسبة السكر في الدم، مما يمنع من اضطراب مستويات الإنسولين، هذه التقلبات الهرمونية يمكن أن تعمل على زيادة الوزن وخاصة في منطقة البطن، لذا من الضروري إضافة العدس إلى طعامك.
الأفوكادو
هناك العديد من مصادر الدهون الصحية التي يمكن أن تضيفها إلى طعامك، فليست كل الدهون ضارة، ومن بين هذه الدهون تلك الموجودة في ثمرة الأفوكادو، بسبب وجود حمض الأوليك الذي يحتاجه الجسم لتحسن وظائفه، لذا فالأفوكادو أحد الخيارات الجيدة لإنقاص الوزن.
التوت
التوت أو العنب البري يحتوي على كميات قليلة من السعرات الحرارية، كما يحتوي على الكثير من المياه والألياف، حيث يحتوي كوب من العنب البري على 80 سعر حراري، لذا فهو من أفضل الخيارات التي يمكن أن تعتمد عليها في طعامك.
الأرز البني
الأرز البني غني بالألياف مما يدعم الجسم بكثير من الطاقة التي تجعله قادرًا على القيام بوظائفه، والتي يمكن أن تساعد في فقدان الوزن، كما تقلل من نسبة تحول الكربوهيدرات المستهلكة إلى دهون.
الموز
الموز من أكثر الأطعمة التي تساعد في تحسين عملية التمثيل الغذائي، كما يمد الجسم بالكثير من الطاقة، ويزيد من معدل حرق السعرات الحرارية بشكل طبيعي.
الشكولاته الداكنة
تعمل الشكولاته الداكنة على إنقاص الوزن، كما يمكن أن تبطيء من عملية هضم الطعام، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، كما تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة تحفز من عملية التمثيل الغذائي وتساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية.
السبانخ
تناول الخضروات الورقية مثل السبانخ يساعد على التحكم في الوزن، حيث توجد في السبانخ مادة الثايلاكويد التي تقلل من الشعور بالجوع مما يساعد على فقدان الوزن، وبالتالي التحكم في وزنك.
البطاطس
تحتوي البطاطس على كميات عالية من النشا، ولكن النشا في البطاطس من نوع النشا المقاوم الذي يساعد في عملية الحرق، ولكن ينبغي تناولها بطريقة صحية، تجنبًا للدهون.
الخوخ
تشير الكثير من الأبحاث أن الخوخ يمكن أن يساعد في عملية إنقاص الوزن.
